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Laufen

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Video der menschlichen Laufaktion

Laufen ist eine Methode der terrestrischen Fortbewegung, die es Menschen und anderen Tieren ermöglicht, sich schnell zu Fuß zu bewegen. Laufen ist eine Gangart, die durch eine Luftphase gekennzeichnet ist, in der sich alle Füße über dem Boden befinden (obwohl es Ausnahmen gibt). [1] Dies steht im Gegensatz zum Gehen , bei dem immer ein Fuß den Boden berührt, die Beine meist gerade gehalten werden und der Schwerpunkt in umgekehrter Pendelform über dem Standbein oder den Standbeinen liegt . [2]Ein Merkmal eines laufenden Körpers aus Sicht der Federmassenmechanik ist, dass Änderungen der kinetischen und potentiellen Energie innerhalb eines Schrittes gleichzeitig auftreten, wobei die Energiespeicherung durch federnde Sehnen und passive Muskelelastizität erreicht wird. [3] Der Begriff Laufen kann sich auf eine Vielzahl von Geschwindigkeiten beziehen, die vom Joggen bis zum Sprinten reichen .

Laufen beim Menschen ist mit einer verbesserten Gesundheit und Lebenserwartung verbunden. [4]

Es wird angenommen, dass die Vorfahren der Menschheit vor etwa 2,6 Millionen Jahren die Fähigkeit entwickelt haben, lange Strecken zu laufen, wahrscheinlich um Tiere zu jagen. [5] Wettkampflaufen entstand aus religiösen Festen in verschiedenen Bereichen. Aufzeichnungen Wettbewerbsrennen zurück bis in die Tailteann Spiele in Irland zwischen 632 BCE und 1171 BCE, [6] [7] [8] , während die ersten aufgezeichneten Olympischen Spiele in 776 BCE nahm. Laufen wurde als der am leichtesten zugängliche Sport der Welt beschrieben. [9]

Geschichte

Eine Szene mit Langstreckenläufern, die ursprünglich auf einer panathenischen Amphore aus dem antiken Griechenland um 333 v. Chr. Gefunden wurde
Antike römische Bronzeskulpturen von Läufern aus der Villa der Papyri in Herculaneum , jetzt im Nationalen Archäologischen Museum von Neapel

Es wird angenommen, dass sich das menschliche Laufen vor mindestens viereinhalb Millionen Jahren aus der Fähigkeit des affenähnlichen Australopithecus , eines frühen Vorfahren des Menschen, entwickelt hat, auf zwei Beinen aufrecht zu gehen . [10]

Frühe Menschen entwickelten sich höchstwahrscheinlich zu Ausdauerläufern aus der Praxis der Persistenzjagd auf Tiere, der Aktivität des Verfolgens und Jagens, bis eine Beute zu erschöpft ist, um zu fliehen, der "Jagd nach Myopathie " (Sears 2001) und menschlichen Merkmalen wie dem Nackenband , reichlich vorhandene Schweißdrüsen , Achillessehnen , große Kniegelenke und muskuläre Glutei maximi waren Veränderungen, die durch diese Art von Aktivität verursacht wurden (Bramble & Lieberman 2004, et al.). [11] [12] [13]Die zuerst vorgeschlagene Theorie verwendete vergleichende physiologische Beweise und die natürlichen Gewohnheiten der Tiere beim Laufen, was auf die Wahrscheinlichkeit dieser Aktivität als erfolgreiche Jagdmethode hinweist. Weitere Hinweise aus der Beobachtung der modernen Jagdpraxis wiesen ebenfalls auf diese Wahrscheinlichkeit hin (Carrier et al. 1984). [13] [14] Laut Sears (S. 12) lieferte die wissenschaftliche Untersuchung (Walker & Leakey 1993) des Nariokotom-Skeletts weitere Beweise für die Carrier-Theorie. [15]

Das Wettkampflaufen entstand aus religiösen Festen in verschiedenen Bereichen wie Griechenland, Ägypten, Asien und dem ostafrikanischen Riss in Afrika. Die Tailteann Games , ein irisches Sportfestival zu Ehren der Göttin Tailtiu , stammen aus dem Jahr 1829 v. Chr. Und sind eine der frühesten Aufzeichnungen über Wettkampfläufe. [ Zitat benötigt ] Die Ursprünge der Olympischen Spiele und des Marathonlaufs sind von Mythen und Legenden umgeben, obwohl die ersten aufgezeichneten Spiele 776 v. Chr. stattfanden. [16] Laufen im antiken Griechenland kann auf diese Spiele von 776 v. Chr. Zurückgeführt werden.

... Ich vermute, dass Sonne, Mond, Erde, Sterne und Himmel, die immer noch die Götter vieler Barbaren sind, die einzigen Götter waren, die den Hellenen der Aborigines bekannt waren. Als sie sahen, dass sie sich immer bewegten und rannten, wurden sie aufgrund ihrer Laufnatur Götter oder Läufer genannt (also Theontas) ...

-  Sokrates in Platon - Cratylus [17]

Beschreibung

Eadweard Muybridge Fotosequenz

Der Laufgang kann in Bezug auf die untere Extremität in zwei Phasen unterteilt werden : Haltung und Schwung. [18] [19] [20] [21] Diese können weiter unterteilt werden in Absorption, Antrieb, Anfangsschwung und Endschwung. Aufgrund der kontinuierlichen Art des Laufens wird kein bestimmter Punkt als Anfang angenommen. Der Einfachheit halber wird jedoch angenommen, dass Absorption und Fußschlag den Beginn des Laufzyklus in einem bereits in Bewegung befindlichen Körper markieren.

Fußschlag

Ein Fußschlag tritt auf, wenn ein plantarer Teil des Fußes den Boden berührt. Übliche Fußschlagarten sind Vorfuß-, Mittelfuß- und Fersenschlagarten. [22] [23] [24] Diese sind gekennzeichnet durch den erstmaligen Kontakt des Fußballs, der Kugel und der Ferse des Fußes gleichzeitig bzw. der Ferse des Fußes. Während dieser Zeit wird das Hüftgelenk von der vorherigen Schwungphase in maximaler Flexion gestreckt. Für eine ordnungsgemäße Kraftaufnahme sollte das Kniegelenk beim Fußschlag gebeugt werden und der Knöchel sollte leicht vor dem Körper liegen. [25]Der Fußschlag beginnt die Absorptionsphase, da die Kräfte des anfänglichen Kontakts in der gesamten unteren Extremität abgeschwächt werden. Die Aufnahme von Kräften setzt sich fort, wenn sich der Körper aufgrund eines vertikalen Antriebs vom Zehenabstand während eines vorherigen Gangzyklus vom Fußschlag in die Mitte bewegt.

Midstance

Midstance ist definiert als der Zeitpunkt, zu dem sich das fokussierte Glied der unteren Extremität in der Kniebeugung direkt unter Rumpf, Becken und Hüften befindet. An diesem Punkt beginnt der Vortrieb, wenn die Hüften eine Hüftstreckung erfahren, das Kniegelenk eine Streckung erfährt und der Knöchel eine Plantarflexion erfährt. Der Antrieb wird fortgesetzt, bis das Bein hinter dem Körper gestreckt ist und die Zehen abfallen. Dies beinhaltet maximale Hüftstreckung, Kniestreckung und Plantarflexion für das Subjekt, was dazu führt, dass der Körper von dieser Bewegung nach vorne gedrückt wird und der Knöchel / Fuß den Boden verlässt, wenn der anfängliche Schwung beginnt.

Antriebsphase

Die jüngste Forschung, insbesondere in Bezug auf die Fußschlagdebatte, konzentrierte sich ausschließlich auf die Absorptionsphasen zur Identifizierung und Prävention von Verletzungen. In der Antriebsphase des Laufens beginnt die Bewegung in der Mitte bis zum Absprung. [19] [20] [26] Bei einem Modell mit voller Schrittlänge können jedoch Komponenten des Endschwungs und des Fußschlags den Antrieb unterstützen. [21] [27] Die Vorbereitung für den Antrieb beginnt am Ende des Endschwungs, wenn sich das Hüftgelenk biegt, wodurch der maximale Bewegungsbereich für die Hüftstrecker geschaffen wird, um durch diese zu beschleunigen und Kraft zu erzeugen. Wenn sich die Hüftstrecker von rezeptorellen Inhibitoren zu primären Muskelbewegern ändern, wird die untere Extremität wieder in Richtung Boden gebracht, obwohl dies durch dieDehnungsreflex und Schwerkraft. [21] Als nächstes treten Fußschlag- und Absorptionsphasen mit zwei Arten von Ergebnissen auf. Diese Phase kann nur eine Fortsetzung des Impulses von der Dehnungsreflexreaktion auf Hüftflexion, Schwerkraft und leichte Hüftstreckung mit einem Fersenschlag sein, was wenig zur Kraftabsorption durch das Sprunggelenk beiträgt. [26] [28] [29] Bei einem Mittel- / Vorfußschlag hilft die Belastung des Gastro-Soleus-Komplexes durch Stoßdämpfung dabei, die Plantarflexion von der Mitte bis zum Zehenabstand zu unterstützen. [29] [30] Wenn die untere Extremität in die Mitte tritt, beginnt der wahre Antrieb. [26]Die Hüftstrecker ziehen sich zusammen mit der Beschleunigung der Schwerkraft und dem Dehnungsreflex, der durch die maximale Hüftflexion während der terminalen Schwungphase übrig bleibt, weiter zusammen. Die Hüftverlängerung zieht den Boden unter den Körper und zieht so den Läufer nach vorne. In der Mitte sollte sich das Knie aufgrund der elastischen Belastung durch die Absorptions- und Fußschlagphase in einem gewissen Grad in Kniebeugung befinden, um den Vorwärtsimpuls zu erhalten. [31] [32] [33] Das Sprunggelenk befindet sich an dieser Stelle unterhalb des Körpers in Dorsalflexion , entweder elastisch belastet durch einen Mittel- / Vorfußschlag oder bereitet sich auf eine eigenständige konzentrische Plantarflexion vor. Alle drei Gelenke führen die letzten Antriebsbewegungen während des Absprungs aus. [26] [28] [29] [30]Die Plantarflexoren Plantarflexoren, die sich vom Boden abdrücken und in der Mitte von der Dorsalflexion zurückkehren. Dies kann entweder durch Lösen der elastischen Last von einem früheren Mittel- / Vorfußschlag oder durch konzentrisches Zusammenziehen von einem Fersenschlag geschehen. Bei einem Vorfußschlag setzen sowohl das Knöchel- als auch das Kniegelenk ihre gespeicherte elastische Energie aus der Fußschlag- / Absorptionsphase frei. [31] [32] [33]Die Quadrizeps-Gruppen- / Knieextensoren gehen in die volle Knieextension und drücken den Körper vom Boden ab. Gleichzeitig ziehen die Kniebeuger und der Dehnungsreflex das Knie zurück in die Beugung, was zu einer Zugbewegung auf dem Boden beiträgt und die anfängliche Schwungphase beginnt. Die Hüftstrecker dehnen sich maximal aus und addieren die Kräfte, die vom Boden gezogen und abgestoßen werden. Die Bewegung und der Impuls, die von den Hüftstreckern erzeugt werden, tragen auch zur Kniebeugung und zum Beginn der anfänglichen Schwungphase bei.

Swing-Phase

Der anfängliche Schwung ist die Reaktion sowohl von Dehnungsreflexen als auch von konzentrischen Bewegungen auf die Antriebsbewegungen des Körpers. Hüft- und Knieflexion treten auf, beginnend mit der Rückkehr der Extremität in die Ausgangsposition und der Vorbereitung für einen weiteren Fußschlag. Der anfängliche Schwung endet im Mittelschwung, wenn sich das Glied wieder direkt unter Rumpf, Becken und Hüfte befindet, wobei das Kniegelenk gebeugt ist und die Hüftbeugung fortgesetzt wird. Der terminale Schwung beginnt dann, wenn die Hüftflexion bis zur Aktivierung des Dehnungsreflexes der Hüftstrecker fortgesetzt wird. Das Knie beginnt sich leicht zu strecken, wenn es zum vorderen Teil des Körpers schwingt. Der Fuß berührt dann mit einem Fußschlag den Boden und beendet den Laufzyklus einer Seite der unteren Extremität. Jedes Glied der unteren Extremität arbeitet dem anderen entgegen. Wenn sich eine Seite im Zehenbereich befindet,Die andere Hand befindet sich in der Schwung- / Erholungsphase und bereitet sich auf den Fußschlag vor.[18] [19] [20] [21] Nach dem Absprung und dem Beginn des anfänglichen Schwingens einer Seite gibt es eine Flugphase, in der keine Extremität aufgrund des Schwingens des Endgeräts auf der gegenüberliegenden Seite Bodenkontakt hat. Wenn der Fußschlag einer Hand auftritt, wird der anfängliche Schwung fortgesetzt. Die gegenüberliegenden Gliedmaßen treffen sich in der Mitte und im Mittelschwung und treffen die Antriebs- und Endschwungphase.

Funktion der oberen Extremität

Die Funktion der oberen Extremität dient hauptsächlich dazu, ein Gleichgewicht in Verbindung mit der gegenüberliegenden Seite der unteren Extremität herzustellen. [19] Die Bewegung jedes Beins wird mit dem gegenüberliegenden Arm gepaart, der dazu dient, den Körper auszugleichen, insbesondere während der Standphase. [26] Die Arme bewegen sich am effektivsten (wie bei Spitzensportlern zu sehen), wobei sich das Ellbogengelenk in einem Winkel von ungefähr 90 Grad oder weniger befindet. Die Hände schwingen von den Hüften bis zur Mitte der Brust mit dem gegenüberliegenden Bein, wobei sich der Humerus von parallel zu bewegt der Rumpf bis zu einer Schulterverlängerung von ungefähr 45 Grad (ohne den Rumpf in Flexion zu passieren) und mit so wenig Bewegung in der Querebene wie möglich. [34]Der Rumpf dreht sich auch in Verbindung mit dem Armschwingen. Es dient hauptsächlich als Gleichgewichtspunkt, von dem aus die Gliedmaßen verankert werden. Daher sollte die Rumpfbewegung mit Ausnahme einer leichten Drehung mit wenig Bewegung größtenteils stabil bleiben, da eine übermäßige Bewegung zu einer Querbewegung und Energieverschwendung beitragen würde.

Fußschlagdebatte

Jüngste Forschungen zu verschiedenen Laufformen haben sich auf die Unterschiede in Bezug auf das potenzielle Verletzungsrisiko und die Stoßdämpfungsfähigkeit zwischen Fersen- und Mittel- / Vorfuß-Fußschlägen konzentriert. Es wurde gezeigt, dass das Schlagen der Ferse im Allgemeinen mit höheren Verletzungs- und Aufprallraten aufgrund ineffizienter Stoßdämpfung und ineffizienter biomechanischer Kompensation dieser Kräfte verbunden ist. [22] Dies ist auf Kräfte zurückzuführen, die von einem Fersenschlag ausgehen, der zur Stoßdämpfung durch die Knochen wandert, anstatt von den Muskeln absorbiert zu werden. Da Knochen Kräfte nicht leicht verteilen können, werden die Kräfte auf andere Körperteile übertragen, einschließlich Bänder, Gelenke und Knochen in der übrigen unteren Extremität bis zum unteren Rücken. [35]Dies führt dazu, dass der Körper abnormale Ausgleichsbewegungen ausführt, um schwere Knochenverletzungen zu vermeiden. [36] Diese Kompensationen umfassen die Innenrotation der Tibia-, Knie- und Hüftgelenke. Übermäßige Ausgleichsbeträge im Laufe der Zeit wurden mit einem höheren Verletzungsrisiko in diesen Gelenken sowie den an diesen Bewegungen beteiligten Muskeln in Verbindung gebracht. [28] Umgekehrt wurde ein Mittel- / Vorfußschlag mit einer höheren Effizienz und einem geringeren Verletzungsrisiko in Verbindung gebracht, da die Trizeps-Surae als Hebelsystem verwendet werden, um Kräfte mit den Muskeln exzentrisch und nicht durch den Knochen zu absorbieren. [22]Es hat sich auch gezeigt, dass eine Landung mit einem Mittel- / Vorfußschlag den Schock nicht nur richtig dämpft, sondern es den Trizeps-Surae ermöglicht, den Antrieb über eine reflexive Plantarflexion nach dem Strecken zu unterstützen, um Bodenkontaktkräfte zu absorbieren. [27] [37] Somit kann ein Mittel- / Vorfußschlag den Antrieb unterstützen. Selbst unter Elite-Athleten gibt es jedoch Unterschiede bei den selbst gewählten Fußschlagarten. [38] Dies gilt insbesondere für Langstreckenveranstaltungen, bei denen Fersenstreikende weit verbreitet sind. [39] Es gibt jedoch tendenziell einen größeren Prozentsatz von Läufern im Mittel- / Vorfußbereich in den Elitefeldern, insbesondere bei den schnelleren Rennfahrern und den siegreichen Einzelpersonen oder Gruppen. [34]Während man die schnelleren Geschwindigkeiten von Elite-Läufern im Vergleich zu Freizeitläufern mit ähnlichen Fußschlägen physiologischen Unterschieden zuschreiben könnte, wurden Hüfte und Gelenke für einen ordnungsgemäßen Antrieb nicht berücksichtigt. Dies wirft die Frage auf, wie Elite-Distanzläufer mit Fersenschlag mit einer vermeintlich ineffizienten und schädlichen Fußschlagtechnik so hohe Schritte halten können.

Schrittlänge, Hüft- und Kniefunktion

Zu den biomechanischen Faktoren, die mit Elite-Läufern verbunden sind, gehören eine erhöhte Hüftfunktion, Verwendung und Schrittlänge gegenüber Freizeitläufern. [34] [40] Eine Erhöhung der Laufgeschwindigkeit führt zu erhöhten Bodenreaktionskräften, und Elite-Distanzläufer müssen dies ausgleichen, um ihr Tempo über lange Strecken aufrechtzuerhalten. [41] Diese Kräfte werden durch eine größere Schrittlänge durch eine erhöhte Hüftflexion und -extension durch eine kürzere Bodenkontaktzeit und eine stärkere Kraft beim Antrieb abgeschwächt. [41] [42] [43] Mit zunehmendem Antrieb in der horizontalen Ebene tritt weniger Aufprall durch verringerte Kraft in der vertikalen Ebene auf. [44]Eine erhöhte Hüftflexion ermöglicht eine verstärkte Verwendung der Hüftstrecker durch Mittel- und Zehenabstand, was eine stärkere Kraftproduktion ermöglicht. [26] Der Unterschied zwischen 1500-m-Läufern von Weltklasse und auf nationaler Ebene wurde mit einer effizienteren Hüftgelenksfunktion in Verbindung gebracht. [45] Der Anstieg der Geschwindigkeit ist wahrscheinlich auf den vergrößerten Bewegungsbereich bei der Beugung und Streckung der Hüfte zurückzuführen, der eine größere Beschleunigung und Geschwindigkeit ermöglicht. Die Hüftstrecker und die Hüftstrecker wurden mit einer stärkeren Kniestreckung während des Abhebens der Zehen in Verbindung gebracht, was zum Vortrieb beiträgt. [34]Die Schrittlänge muss ordnungsgemäß erhöht werden, wobei ein gewisses Maß an Kniebeugung durch die terminalen Schwungphasen aufrechterhalten werden muss, da eine übermäßige Kniestreckung während dieser Phase zusammen mit einem Fußschlag mit höheren Aufprallkräften aufgrund von Bremsen und einer erhöhten Prävalenz von Fersenschlägen verbunden ist. [46] Elite-Läufer neigen dazu, beim Fußschlag und in der Mitte eine gewisse Kniebeugung zu zeigen, die zunächst dazu dient, die Aufprallkräfte in der Quadrizeps-Muskelgruppe exzentrisch zu absorbieren. [45] [47] [48] Zweitens ermöglicht es dem Kniegelenk, sich konzentrisch zusammenzuziehen, und bietet eine wichtige Unterstützung beim Antrieb während des Absprungs, da die Quadrizepsgruppe in der Lage ist, große Mengen an Kraft zu erzeugen. [26]Es hat sich gezeigt, dass Freizeitläufer die Schrittlänge eher durch eine erhöhte Kniestreckung als durch eine erhöhte Hüftflexion erhöhen, wie dies bei Elite-Läufern der Fall ist. Dies dient stattdessen dazu, bei jedem Schritt eine intensive Bremsbewegung bereitzustellen und die Geschwindigkeit und Effizienz der Kniestreckung während des Abhebens der Zehen zu verringern. Geschwindigkeit verlangsamen. [40] Die Kniestreckung trägt jedoch zu einer zusätzlichen Schrittlänge und einem zusätzlichen Vortrieb beim Absprung bei und wird auch bei Elite-Läufern häufiger beobachtet. [34]

Gute Technik

Die Haltung des Läufers sollte aufrecht und leicht nach vorne geneigt sein.

Aufrechte Haltung und leichte Vorwärtsneigung

Wenn Sie sich nach vorne lehnen, wird der Schwerpunkt eines Läufers auf den vorderen Teil des Fußes gelegt, wodurch eine Landung auf der Ferse vermieden wird und die Verwendung des Federmechanismus des Fußes erleichtert wird. Dies erleichtert es dem Läufer auch, die Landung des Fußes vor dem Schwerpunkt und die daraus resultierende Bremswirkung zu vermeiden. Während eine aufrechte Haltung wichtig ist, sollte ein Läufer einen entspannten Rahmen beibehalten und seinen Kern verwenden, um die Haltung aufrecht und stabil zu halten. Dies hilft, Verletzungen vorzubeugen, solange der Körper weder starr noch angespannt ist. Die häufigsten Lauffehler sind das Kippen des Kinns und das Zusammenziehen der Schultern. [49]

Schrittgeschwindigkeit und -typen

Sportphysiologen haben festgestellt, dass die Schrittfrequenz bei professionellen Läufern mit 185 bis 200 Schritten pro Minute äußerst konstant ist. Der Hauptunterschied zwischen Lang- und Kurzstreckenläufern besteht eher in der Schrittlänge als in der Schrittgeschwindigkeit. [50] [51]

Während des Laufens kann die Geschwindigkeit, mit der sich der Läufer bewegt, berechnet werden, indem die Trittfrequenz (Schritte pro Minute) mit der Schrittlänge multipliziert wird . Laufen wird oft als Tempo [52] in Minuten pro Meile oder Kilometer gemessen . Für verschiedene Laufarten sind unterschiedliche Schrittarten erforderlich. Beim Sprinten bleiben die Läufer auf den Zehen und heben ihre Beine mit kürzeren und schnelleren Schritten an. Langstreckenläufer neigen dazu, entspanntere Schritte zu machen, die variieren.

Nutzen für die Gesundheit

Ein Soldat der US-Armee, der Sportbekleidung trägt, rennt, um seine Fitness aufrechtzuerhalten .
Eine Frau im Speedanzug .

Herz-Kreislauf

Während beim Laufen Verletzungsgefahr besteht (genau wie bei jeder Sportart), gibt es viele Vorteile. Einige dieser Vorteile umfassen einen möglichen Gewichtsverlust , eine verbesserte Herz-Kreislauf- und Atemwegsgesundheit (Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf- und Atemwegserkrankungen), eine verbesserte Herz-Kreislauf-Fitness, eine Verringerung des Gesamtcholesterins im Blut , eine Stärkung der Knochen (und möglicherweise eine erhöhte Knochendichte) sowie eine mögliche Stärkung des Immunsystems System und ein verbessertes Selbstwertgefühl und emotionalen Zustand. [53] Laufen kann, wie alle Formen regelmäßiger Bewegung, effektiv verlangsamen [54] oder umkehren [55]die Auswirkungen des Alterns. Selbst Menschen, die bereits einen Herzinfarkt erlebt haben, entwickeln mit 20% weniger Wahrscheinlichkeit ernsthafte Herzprobleme, wenn sie mehr laufen oder aerobe Aktivitäten ausführen. [56]

Obwohl eine optimale Menge an intensiven Aerobic-Übungen wie Laufen Vorteile im Zusammenhang mit geringeren Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einer Verlängerung des Lebens bringen kann, kann eine übermäßige Dosis (z. B. Marathons ) einen gegenteiligen Effekt haben, der mit Kardiotoxizität verbunden ist . [57]

Stoffwechsel

Laufen kann Menschen dabei helfen, Gewicht zu verlieren, in Form zu bleiben und die Körperzusammensetzung zu verbessern. Untersuchungen legen nahe, dass die Person mit durchschnittlichem Gewicht ungefähr 100 Kalorien pro Laufmeile verbrennt. [58] Laufen erhöht den Stoffwechsel , auch nach dem Laufen; man wird für eine kurze Zeit nach dem Lauf weiterhin einen erhöhten Kaloriengehalt verbrennen. [59] Unterschiedliche Geschwindigkeiten und Entfernungen sind für unterschiedliche individuelle Gesundheits- und Fitnessniveaus geeignet. Für neue Läufer braucht es Zeit, um in Form zu kommen. Der Schlüssel ist Konsistenz und eine langsame Zunahme von Geschwindigkeit und Distanz. [58]Achten Sie beim Laufen darauf, wie sich der Körper anfühlt. Wenn ein Läufer nach Luft schnappt oder sich beim Laufen erschöpft fühlt, kann es vorteilhaft sein, einige Wochen langsamer zu fahren oder eine kürzere Strecke zu fahren. Wenn ein Läufer das Gefühl hat, dass das Tempo oder die Distanz keine Herausforderung mehr darstellt, möchte der Läufer möglicherweise beschleunigen oder weiter laufen. [60]

Geistig

Laufen kann auch psychologische Vorteile haben, da viele Teilnehmer des Sportberichts einen begeisterten, euphorischen Zustand verspüren, der oft als " Runner's High " bezeichnet wird. [61] Laufen wird häufig als Therapie für Menschen mit klinischer Depression und Suchtkranke empfohlen. [62] Ein möglicher Vorteil kann der Genuss von Natur und Landschaft sein, der auch das psychische Wohlbefinden verbessert [63] (siehe Ökopsychologie § Praktische Vorteile ).

In Tiermodellen wurde gezeigt, dass Laufen die Anzahl neu erzeugter Neuronen im Gehirn erhöht . [64] Dieser Befund könnte erhebliche Auswirkungen auf das Altern sowie auf Lernen und Gedächtnis haben. Eine kürzlich in Cell Metabolism veröffentlichte Studie hat auch das Laufen mit verbesserten Gedächtnis- und Lernfähigkeiten in Verbindung gebracht. [65]

Laufen ist ein wirksamer Weg, um Stress, Angstzustände, Depressionen und Verspannungen abzubauen. Es hilft Menschen, die mit saisonalen affektiven Störungen zu kämpfen haben, indem es draußen läuft, wenn es sonnig und warm ist. Laufen kann die geistige Wachsamkeit verbessern und auch den Schlaf verbessern. Sowohl die Forschung als auch die klinische Erfahrung haben gezeigt, dass Bewegung eine Behandlung für schwere Depressionen und Angstzustände sein kann, selbst wenn einige Ärzte den meisten ihrer Patienten Bewegung verschreiben. Laufen kann länger anhalten als Antidepressiva. [66]

Verletzungen

Hohe Wirkung

Person mit einer schlechten Laufform. Das Schlagen und Vorbeugen der Ferse ist einer der häufigsten Fehler und die Ursache für Verletzungen bei Anfängern.

Viele Verletzungen sind aufgrund ihrer starken Auswirkungen mit dem Laufen verbunden. Veränderung der Laufvolumen kann zu Entwicklung führt patellofemoral Schmerzsyndrom , Tractus iliotibialis - Syndrom , Patellaspitzensyndromen , Plica - Syndrom und medialen Tibia - Stress - Syndrom . Eine Änderung des Lauftempos kann zu Achillessehnenentzündung , Gastrocnemius- Verletzungen und Plantarfasziitis führen . [67] Wiederholte Belastung desselben Gewebes ohne ausreichende Zeit für die Erholung oder das Laufen mit falscher Form kann zu vielen der oben genannten Ursachen führen. Läufer versuchen im Allgemeinen, diese Verletzungen zu minimieren, indem sie sich vor dem Training aufwärmen. [25]Konzentration auf die richtige Laufform, Durchführung von Krafttrainingsübungen, ausgewogene Ernährung, Zeit für Erholung und "Vereisung" (Eis auf Muskelkater auftragen oder ein Eisbad nehmen).

Einige Läufer können beim Laufen auf Betonoberflächen Verletzungen erleiden. Das Problem beim Laufen auf Beton besteht darin, dass sich der Körper an diese flache Oberfläche anpasst und einige Muskeln schwächer werden, zusammen mit dem zusätzlichen Einfluss des Laufens auf einer härteren Oberfläche. Daher wird empfohlen [ von wem? ] , um gelegentlich das Gelände zu wechseln - z. B. Trail, Strand oder Graslauf. Dies ist ein instabiler Boden und ermöglicht es den Beinen, verschiedene Muskeln zu stärken. Läufer sollten vorsichtig sein, wenn sie in einem solchen Gelände ihre Knöchel verdrehen. Bergab laufen erhöht auch die Kniebelastung und sollte daher vermieden werden. Das Reduzieren der Häufigkeit und Dauer kann auch Verletzungen verhindern.

Barfußlaufen wurde als Mittel zur Reduzierung von Verletzungen im Zusammenhang mit dem Laufen gefördert [68]. Dies ist jedoch nach wie vor umstritten, und die Mehrheit der Fachleute befürwortet das Tragen geeigneter Schuhe als beste Methode zur Vermeidung von Verletzungen. [69] Eine Studie aus dem Jahr 2013 kam jedoch zu dem Schluss, dass das Tragen neutraler Schuhe nicht mit erhöhten Verletzungen verbunden ist. [70]

Scheuern

Scheuern der Haut nach einem Marathonlauf

Eine weitere häufige, laufbedingte Verletzung ist das Scheuern , das durch wiederholtes Reiben eines Hautstücks an einem anderen oder an einem Kleidungsstück verursacht wird. Ein häufiger Ort, an dem Scheuern auftritt, sind die Oberschenkel des Läufers. Die Haut fühlt sich grob an und entwickelt ein Hautausschlag-ähnliches Aussehen. Zur Behandlung solcher Probleme stehen verschiedene Deodorants und spezielle Anti-Chafing-Cremes zur Verfügung. Es ist auch wahrscheinlich, dass an der Brustwarze Scheuern auftritt . Es gibt eine Vielzahl von Hausmitteln, mit denen Läufer beim Laufen mit Scheuern umgehen, z. B. Pflaster und Fett zur Verringerung der Reibung. Prävention ist der Schlüssel, weshalb körperbetonte Kleidung wichtig ist. [71]

Iliotibiales Band-Syndrom

Ein Iliotibialband ist ein Muskel und eine Sehne, die an der Hüfte befestigt sind und sich über die Länge des Oberschenkels erstrecken, um sich am oberen Teil der Tibia zu befestigen. Das Band hilft dem Knie, sich zu beugen. Dies ist eine Verletzung, die sich am Knie befindet und Symptome einer Schwellung außerhalb des Knies zeigt. Das Iliotibial-Band-Syndrom wird auch als "Läuferknie" oder "Joggerknie" bezeichnet, da es durch Joggen oder Laufen verursacht werden kann. Sobald Schmerzen oder Schwellungen erkennbar sind, ist es wichtig, sofort Eis darauf zu legen. Es wird empfohlen, das Knie zur besseren Heilung auszuruhen. [72] Die meisten Knieverletzungen können durch leichte Aktivität und viel Ruhe für das Knie behandelt werden. In schwereren Fällen ist die Arthroskopie die häufigste Methode zur Reparatur von Bändern. In schweren Situationen wäre jedoch eine rekonstruktive Operation erforderlich. [73]Im Jahr 2011 wurde eine Umfrage durchgeführt, bei der Knieverletzungen 22,7% der häufigsten Verletzungen ausmachten. [74]

Mediales Tibia-Stress-Syndrom

Eine bekanntere Verletzung ist das mediale Tibia-Stress-Syndrom (MTSS), der genaue Name für Schienbeinschienen. Dies wird während des Laufens verursacht, wenn der Muskel entlang der Vorderseite des Unterschenkels mit Symptomen überlastet wird, die 2 bis 6 Zoll des Muskels betreffen. Schienbeinschienen haben scharfe, splitterartige Schmerzen, die normalerweise von Ärzten geröntgt werden, aber für die Diagnose von Schienbeinschienen nicht erforderlich sind. Um Schienbeinschienen vorzubeugen, ist es allgemein bekannt, sich vor und nach einer Trainingseinheit zu dehnen und schwere Geräte zu vermeiden, insbesondere während der ersten Trainingseinheiten. [75] Um Schienbeinschienen vorzubeugen, sollte die Intensität eines Trainings nicht um mehr als 10% pro Woche erhöht werden. [76]Um Schienbeinschienen zu behandeln, ist es wichtig, dass Sie sich mit dem geringsten Aufprall auf Ihre Beine ausruhen und Eis auf den Bereich auftragen. Eine Umfrage ergab, dass Schienbeinschienen 12,7% der häufigsten Verletzungen beim Laufen sind, wobei Blasen mit 30,9% der höchste Prozentsatz sind. [74]

Veranstaltungen

Laufen ist sowohl ein Wettkampf als auch eine Art Training für Sportarten mit Lauf- oder Ausdauerkomponenten . Als Sport ist es in Ereignisse unterteilt, die durch die Entfernung unterteilt sind, und enthält manchmal Permutationen wie Hindernisse im Hindernisrennen und Hürden . Laufrennen sind Wettbewerbe, um festzustellen, welcher der Teilnehmer in kürzester Zeit eine bestimmte Strecke laufen kann. Wettkampf-Laufveranstaltungen bilden heute den Kern des Leichtathletiksports . Die Veranstaltungen werden normalerweise in mehrere Klassen eingeteilt, die jeweils erheblich unterschiedliche sportliche Stärken erfordern und unterschiedliche Taktiken, Trainingsmethoden und Wettkampftypen beinhalten.

Laufwettbewerbe gab es wahrscheinlich für den größten Teil der Geschichte der Menschheit und waren ein wesentlicher Bestandteil der alten Olympischen Spiele sowie der modernen Olympischen Spiele. Die Laufaktivität erlebte in den USA während des Laufbooms der 1970er Jahre eine Zeit weit verbreiteter Beliebtheit . In den nächsten zwei Jahrzehnten liefen oder joggten bis zu 25 Millionen Amerikaner - etwa ein Zehntel der Bevölkerung. [77] Heute ist Straßenrennen eine beliebte Sportart unter nicht professionellen Athleten, zu denen allein in Amerika im Jahr 2002 über 7,7 Millionen Menschen gehörten. [78]

Geschwindigkeitsgrenzen

Die Fußgeschwindigkeit oder Sprintgeschwindigkeit ist die maximale Geschwindigkeit, mit der ein Mensch laufen kann. Es wird von vielen Faktoren beeinflusst, ist in der Bevölkerung sehr unterschiedlich und in der Leichtathletik und in vielen Sportarten wichtig.

Die schnellste gemessene menschliche Fußgeschwindigkeit beträgt 44,7 km / h (12,4 m / s), die Usain Bolt während eines 100-Meter-Sprints (Durchschnittsgeschwindigkeit zwischen dem 60. und dem 80. Meter) gesehen hat . [79]

Geschwindigkeit über zunehmende Distanz basierend auf Weltrekordzeiten

(siehe Kategorie: Leichtathletik (Leichtathletik) Rekordfortschritte )

Maximale menschliche Geschwindigkeit [km / h] und Tempo [min / km] pro Entfernung
EntfernungsmesserMänner m / sFrauen m / s
10010.449.53
20010.429.37
4009.268.44
8007.927.06
1.0007.586.71
1.5007.286.51
1.609 ( Meile )7.226.36
2.0007.026.15
3.0006.816.17
5.0006.605.87
10.000 Spur6.345.64
10.000 Straße6.235.49
15.000 Straße6.025.38
20.000 Spur5.915.09
20.000 Straße6.025.30
21.097 Halbmarathon6.025.29
21.285 Eine Stunde laufen5.915.14
25.000 Spur5.634.78
25.000 Straße5,805.22
30.000 Track5,604.72
30.000 Straße5.695.06
42.195 Marathon5.695.19
90.000 Genossen4.684.23
100.0004.464.24
303.506 24-Stunden-Lauf3.5132.82

Typen

Spur
Ein Mann, der mit einem Schlagstock während eines Staffellaufs läuft.

Streckenlaufereignisse sind Einzel- oder Staffelereignisse , bei denen Athleten auf einer ovalen Laufstrecke über bestimmte Entfernungen rennen. Die Ereignisse sind in Sprints , Mittel- und Langstrecken sowie Hürden unterteilt .

Straße

Das Laufen auf der Straße erfolgt auf einer gemessenen Strecke über eine festgelegte Straße (im Gegensatz zum Laufen auf der Strecke und im Gelände ). Diese Veranstaltungen reichen normalerweise von Entfernungen von 5 Kilometern bis zu längeren Entfernungen wie Halbmarathons und Marathons und können zahlreiche Läufer oder Rollstuhlfahrer umfassen.

Querfeldein

Langlauf findet über offenes oder unwegsames Gelände statt. Die für diese Veranstaltungen verwendeten Kurse können Gras , Schlamm , Wälder, Hügel, flachen Boden und Wasser umfassen. Es ist eine beliebte partizipative Sportart und eine der Veranstaltungen, die neben Leichtathletik, Straßenlauf und Racewalking den Hauptsport der Leichtathletik ausmachen.

Vertikal

Die meisten populären Rennen beinhalten keine signifikante Höhenänderung als Schlüsselkomponente eines Kurses. Es gibt mehrere unterschiedliche Variationen, die signifikante Steigungen oder Gefälle aufweisen. Diese fallen in zwei Hauptgruppen.

Die naturalistische Gruppe basiert auf Outdoor-Rennen über geografische Merkmale. Dazu gehören die Langlaufsportarten Fell Running (eine mit Nordeuropa verbundene Tradition) und Trailrunning (hauptsächlich Ultramarathon- Strecken), die Lauf- / Kletterkombination von Skyrunning (organisiert von der International Skyrunning Federation mit Rennen in ganz Nordamerika, Europa) und Ostasien) und das hauptsächlich auf Trail und Straße ausgerichtete Berglauf (von der World Mountain Running Association verwaltet und hauptsächlich in Europa ansässig).

Die zweite Variante des vertikalen Laufens basiert auf menschlichen Strukturen wie Treppen und künstlichen Hängen. Der wichtigste Typ ist der Turmlauf , bei dem Athleten in Innenräumen gegeneinander antreten und Stufen in sehr hohen Strukturen wie dem Eiffelturm oder dem Empire State Building hinauflaufen .

Entfernungen

Sprints

Sportlerinnen auf internationalem Niveau, die an einem 100-m-Sprintrennen bei ISTAF Berlin 2006 teilnehmen

Sprints sind Kurzstreckenveranstaltungen in Leichtathletik und Leichtathletik. Rennen über kurze Strecken gehören zu den ältesten Laufwettbewerben. In den ersten 13 Ausgaben der Olympischen Spiele der Antike gab es nur eine Veranstaltung - das Stadionrennen , bei dem es sich um ein Rennen von einem Ende des Stadions zum anderen handelte. [80] Derzeit finden drei Sprintveranstaltungen bei Olympischen Spielen und Weltmeisterschaften im Freien statt: 100 Meter , 200 Meter und 400 Meter . Diese Ereignisse haben ihre Wurzeln in Rassen imperialer Maße, die später in metrische geändert wurden: Die 100 m entwickelten sich aus dem 100-Yard-Strich , [81]Die 200-m-Entfernungen kamen vom Furlong (oder 1/8 Meile) [82], und die 400 m waren der Nachfolger des 440-Yard-Dash- oder Viertelmeilen-Rennens. [83]

Auf professioneller Ebene beginnen Sprinter das Rennen, indem sie in den Startblöcken eine geduckte Position einnehmen , bevor sie sich nach vorne lehnen und sich im Verlauf des Wettbewerbs allmählich in eine aufrechte Position bewegen. [84] Die Athleten bleiben während aller Sprintveranstaltungen auf der gleichen Spur auf der Laufstrecke, [83] mit Ausnahme der 400 m in der Halle. Rennen bis zu 100 m konzentrieren sich hauptsächlich auf die Beschleunigung auf die Höchstgeschwindigkeit eines Athleten. [84] Alle Sprints über diese Distanz hinaus beinhalten zunehmend ein Element der Ausdauer. [85] Die menschliche Physiologie schreibt vor, dass die Höchstgeschwindigkeit eines Läufers nicht länger als etwa 30 Sekunden als Milchsäure aufrechterhalten werden kannbaut sich auf und den Beinmuskeln wird der Sauerstoff entzogen . [83]

Die 60 Meter sind eine übliche Indoor-Veranstaltung und eine Indoor-Weltmeisterschaft. Andere weniger verbreitete Ereignisse sind die 50 Meter , 55 Meter , 300 Meter und 500 Meter, die in einigen Hoch- und College- Wettbewerben in den Vereinigten Staaten verwendet werden. Die 150 Meter , selten konkurrierten: Pietro Mennea eine Welt im Jahr 1983, am besten festgelegt [86] Olympiasieger Michael Johnson und Donovan Bailey ging Kopf-an-Kopf über die Strecke im Jahr 1997 [87] und Usain Bolt verbesserte Mennea Rekord im Jahr 2009 .[86]

Mittlere Entfernung

Mittelstreckenrennen sind Streckenrennen, die länger sind als Sprints bis zu 3000 Metern. Die Standard-Mittelstrecken sind 800 Meter , 1500 Meter und Meilen , obwohl die 3000 Meter auch als Mittelstreckenereignis eingestuft werden können. [88] Der 880-Yard-Lauf oder die halbe Meile war der Vorfahr für die 800-m-Distanz und hat seine Wurzeln in Wettbewerben im Vereinigten Königreich in den 1830er Jahren. [89] Die 1500 m entstanden durch drei Runden auf einer 500 m langen Strecke, die in den 1900er Jahren in Kontinentaleuropa üblich war. [90]

Fern

Beispiele für Langstreckenrennen sind Langstreckenrennen , Halbmarathons , Marathons , Ultramarathons und Mehrtagesrennen .

Siehe auch

  • Steig- und Steigungslauf
  • Umriss des Laufens
  • Laufende Energie
  • Trailrunning
  • Ultra Running
  • Skyrunning

Verweise

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Externe Links

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