Gewohnheit

Gewohnheitsbildung ist der Prozess, durch den ein Verhalten durch regelmäßige Wiederholung automatisch oder gewohnheitsmäßig wird. Dies wird als Erhöhung der Automatik mit der Anzahl der Wiederholungen bis zu einer Asymptote modelliert . ^{[11] [12] [13]} Dieser Prozess der Gewohnheitsbildung kann langsam sein. Lally et al. (2010) stellten fest, dass die durchschnittliche Zeit für die Teilnehmer, um die Asymptote der Automatik zu erreichen, 66 Tage mit einem Bereich von 18 bis 254 Tagen betrug. ^[13]

Die Gewohnheitsbildung besteht aus drei Hauptkomponenten: dem Kontext-Cue, der Wiederholung des Verhaltens und der Belohnung. ^[14] Der Kontext-Cue kann eine vorherige Aktion, Tageszeit, Ort oder alles sein, was das gewohnheitsmäßige Verhalten auslöst. Dies könnte alles sein, was der Verstand mit dieser Gewohnheit verbindet, und man lässt automatisch eine Gewohnheit an die Oberfläche kommen. Das Verhalten ist die tatsächliche Gewohnheit, die man zeigt, und die Belohnung, wie ein positives Gefühl, setzt daher die "Gewohnheitsschleife" fort. ^[15] Eine Gewohnheit kann anfänglich durch ein Ziel ausgelöst werden, aber mit der Zeit wird dieses Ziel weniger notwendig und die Gewohnheit wird automatischer. Es wurde festgestellt, dass intermittierende oder unsichere Belohnungen besonders wirksam bei der Förderung des Gewohnheitslernens sind. ^[16]

Es wurde eine Vielzahl digitaler Tools, Online- oder mobile Apps, eingeführt, die die Gewohnheitsbildung unterstützen sollen. Zum Beispiel ist Habitica ein System, das Gamification verwendet und Strategien, die in Videospielen zu finden sind, für reale Aufgaben implementiert, indem Belohnungen wie Erfahrung und Gold hinzugefügt werden. ^[17] Eine Überprüfung solcher Instrumente legt jedoch nahe, dass die meisten theoretisch schlecht konzipiert sind und die Entwicklung der Automatik nicht unterstützen. ^{[18] [19]}

Einkaufsgewohnheiten sind besonders anfällig für Änderungen in "großen Lebensmomenten" wie Abschluss, Heirat, Geburt des ersten Kindes, Umzug in ein neues Zuhause und Scheidung. Einige Geschäfte verwenden Kaufdaten, um diese Ereignisse zu erkennen und die Marketingmöglichkeit zu nutzen. ^[20]

Einige Gewohnheiten sind als "Grundpfeilergewohnheiten" bekannt, und diese beeinflussen die Bildung anderer Gewohnheiten. Wenn Sie sich beispielsweise als die Art von Person identifizieren, die sich um ihren Körper kümmert und regelmäßig Sport treibt, kann dies auch dazu beitragen, besser zu essen und weniger Kreditkarten zu verwenden. Im Geschäftsleben kann Sicherheit eine Grundgewohnheit sein, die andere Gewohnheiten beeinflusst, die zu einer höheren Produktivität führen. ^[20]

Eine aktuelle Studie von Adriaanse et al. (2014) fanden heraus, dass Gewohnheiten die Beziehung zwischen Selbstkontrolle und ungesundem Snackkonsum vermitteln. ^[21] Die Ergebnisse der Studie zeigen empirisch, dass eine hohe Selbstkontrolle die Gewohnheitsbildung beeinflussen und wiederum das Verhalten beeinflussen kann.

Die Schnittstelle oder Interaktion zwischen Gewohnheit und Ziel wird durch die besondere Art und Weise eingeschränkt, in der Gewohnheiten gelernt und im Gedächtnis dargestellt werden. Insbesondere ist das assoziative Lernen, das den Gewohnheiten zugrunde liegt, durch die langsame, inkrementelle Anhäufung von Informationen über die Zeit im prozeduralen Gedächtnis gekennzeichnet. ^[9] Gewohnheiten können die Ziele, die sich eine Person selbst setzt, entweder fördern oder verletzen.

Ziele leiten Gewohnheiten, indem sie die anfängliche ergebnisorientierte Motivation für die Wiederholung von Antworten liefern. In diesem Sinne sind Gewohnheiten oft eine Spur vergangener Zielverfolgung. ^[9] Obwohl, wenn eine Gewohnheit eine Handlung erzwingt, aber ein bewusstes Ziel auf eine andere Handlung drängt, ein oppositioneller Kontext auftritt. ^[22] Wenn die Gewohnheit das bewusste Ziel überwiegt, ist ein Erfassungsfehler aufgetreten.

Die Verhaltensvorhersage wird auch aus Zielen abgeleitet. Die Verhaltensvorhersage erkennt die Wahrscheinlichkeit an, dass sich eine Gewohnheit bildet, aber um diese Gewohnheit zu bilden, muss zunächst ein Ziel vorhanden gewesen sein. Der Einfluss von Zielen auf Gewohnheiten unterscheidet eine Gewohnheit von anderen automatischen Prozessen im Geist. ^[23]

Das Folgende ist eine Beschreibung eines klassischen Zielabwertungsexperiments (aus einem MIND-Gast-Blogbeitrag von Scientific American mit dem Titel Sollten Gewohnheiten oder Ziele Ihr Leben lenken? Es hängt davon ab ), das den Unterschied zwischen zielgerichtetem und gewohnheitsmäßigem Verhalten demonstriert:

Eine Reihe eleganter Experimente ^[24], die Anthony Dickinson und Kollegen Anfang der 1980er Jahre an der Universität von Cambridge in England durchgeführt haben, zeigt deutlich die Verhaltensunterschiede zwischen zielgerichteten und gewohnheitsmäßigen Prozessen. Grundsätzlich wurde in der Trainingsphase eine Ratte darauf trainiert, einen Hebel zu drücken, um etwas Futter zu erhalten. Dann wurde in einer zweiten Phase die Ratte ohne Hebel in einen anderen Käfig gebracht und erhielt das Futter, das jedoch immer dann krank wurde, wenn sie das Futter aß. Dies führte dazu, dass die Ratte das Futter "abwertete", weil es das Futter mit Krankheit in Verbindung brachte, ohne die Aktion des Drückens des Hebels direkt mit Krankheit in Verbindung zu bringen. Schließlich wurde in der Testphase die Ratte mit dem Hebel in den ursprünglichen Käfig gesetzt. (Um zusätzliches Lernen zu verhindern, wurde in der Testphase kein Futter abgegeben.) Ratten, die eine umfangreiche Trainingsphase durchlaufen hatten, drückten in der Testphase weiter auf den Hebel, obwohl das Futter abgewertet wurde. ihr Verhalten wurde als gewohnheitsmäßig bezeichnet. Ratten, die eine moderate Trainingsphase durchlaufen hatten, taten dies nicht und ihr Verhalten wurde als zielgerichtet bezeichnet. … [G] Zielgerichtetes Verhalten wird von der Ratte anhand einer expliziten Vorhersage der Konsequenz oder des Ergebnisses einer Aktion zur Auswahl dieser Aktion erklärt. ^[25] Wenn die Ratte das Futter will, drückt sie den Hebel, weil sie vorhersagt, dass das Drücken des Hebels das Futter liefern wird. Wenn das Futter abgewertet wurde, drückt die Ratte nicht auf den Hebel. Gewohnheitsmäßiges Verhalten wird durch eine starke Assoziation zwischen einer Handlung und der Situation erklärt, aus der die Handlung ausgeführt wurde. ^[26] Die Ratte drückt auf den Hebel, wenn sie den Hebel sieht, nicht wegen des vorhergesagten Ergebnisses.

Eine Reihe von Gewohnheiten kann als nervöse Gewohnheiten eingestuft werden. Dazu gehören Nägelbeißen, Stottern, Schnupfen und Schlagen des Kopfes. Sie sind als Symptome eines emotionalen Zustands bekannt und beruhen im Allgemeinen auf Angstzuständen, Unsicherheit, Minderwertigkeit und Anspannung. Diese Gewohnheiten werden oft in jungen Jahren entwickelt und können auf ein Bedürfnis nach Aufmerksamkeit zurückzuführen sein. Bei dem Versuch, eine nervöse Angewohnheit zu überwinden, ist es wichtig, die Ursache des nervösen Gefühls zu beseitigen und nicht das Symptom, das eine Angewohnheit selbst oder ein Berg ist, wodurch Angst auftreten kann. ^[27] Angst ist eine Störung, die für übermäßige und unerwartete Sorgen bekannt ist und sich negativ auf das tägliche Leben und die Routinen des Einzelnen auswirkt. ^[28]

Eine schlechte Angewohnheit ist ein unerwünschtes Verhaltensmuster. Häufige Beispiele sind: Aufschieben , Zappeln , Mehrausgaben und Nägelkauen . ^[29] Je früher man diese schlechten Gewohnheiten erkennt, desto einfacher ist es, sie zu beheben. ^[30] Anstatt nur zu versuchen, eine schlechte Angewohnheit zu beseitigen, kann es produktiver sein, sie durch einen gesünderen Bewältigungsmechanismus zu ersetzen. ^[31]

Wille und Absicht

Ein Schlüsselfaktor bei der Unterscheidung einer schlechten Angewohnheit von einer Sucht oder einer Geisteskrankheit ist die Willenskraft . Wenn eine Person das Verhalten leicht kontrollieren kann, ist es eine Gewohnheit. ^[32] Gute Absichten können die negativen Auswirkungen schlechter Gewohnheiten außer Kraft setzen, aber ihre Auswirkungen scheinen unabhängig und additiv zu sein - die schlechten Gewohnheiten bleiben bestehen, werden jedoch eher unterdrückt als aufgehoben. ^[33]

Beseitigung

Es gibt viele Techniken, um etablierte schlechte Gewohnheiten zu beseitigen, z. B. den Entzug von Verstärkern , um Faktoren zu identifizieren und zu entfernen, die die Gewohnheit auslösen und verstärken. ^[34] Die Basalganglien scheinen sich an den Kontext zu erinnern, der eine Gewohnheit auslöst, sodass Gewohnheiten wiederbelebt werden können, wenn die Auslöser erneut auftreten. ^{[35] Es} wird empfohlen, schlechte Gewohnheiten so schnell wie möglich zu erkennen und zu beseitigen. Die Beseitigung von Gewohnheiten wird mit zunehmendem Alter schwieriger, da Wiederholungen die Gewohnheiten über die gesamte Lebensdauer hinweg kumulativ verstärken. ^[36] Laut Charles Duhigg gibt es eine Schleife, die ein Stichwort, eine Routine und eine Belohnung für jede Gewohnheit enthält. Ein Beispiel für eine Gewohnheitsschleife ist das Beenden des Fernsehprogramms (Stichwort), das Gehen zum Kühlschrank (Routine), das Essen eines Snacks (Belohnung). Der Schlüssel zum Ändern von Gewohnheiten besteht darin, Ihr Stichwort zu identifizieren und Ihre Routine und Belohnung zu ändern. ^[37]

Ansätze zur Änderung der Gewohnheit

Verhalten mit gewohnheitsmäßigen Elementen

• Allen, James Sloan, Hrsg. William James über Gewohnheit, Willen, Wahrheit und den Sinn des Lebens. Frederic C. Beil, Verlag, 2014. ISBN  978-1-929490-45-5
• Duhigg, Charles (2014). Die Kraft der Gewohnheit: Warum wir das tun, was wir in Leben und Geschäft tun . ISBN 978-0812981605.
• Payne, Arthur F. "Die Psychologie der Nervengewohnheiten." American Journal of Orthodontics and Oral Surgery 25, No. 4 (1939): 324.

• James Rowland Angell und Addison W. Moore. (1896) "Studien aus dem Psychologischen Labor der Universität von Chicago: 1. Reaktionszeit: Eine Studie über Aufmerksamkeit und Gewohnheit." Psychological Review 3, 245–258.
• "Sollten Gewohnheiten oder Ziele Ihr Leben lenken? Es kommt darauf an." (Wissenschaftlicher amerikanischer MIND-Blogbeitrag)
• "Gewohnheit"  . Das Nachschlagewerk des neuen Schülers  . 1914.